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光吃不胖的食譜真的存在嗎?

2019-10-17 來源:時尚COSMO
作家喬治·奧威爾的名言“ 人人生而平等,但是有些人比其他人更平等”,應該是用來形容減肥的吧?為什么就有人猛吃不胖,而我們卻要 “生命不止,減肥不休”?光吃不胖的食譜到底存在嗎?

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越吃越瘦不是夢?

看著手機收藏夾里的《7個聰明塑身方法》《9個秘訣輕松窈窕》,是否又在心底祈盼著“躺著就能瘦”的美夢成真?

曾有人戲稱:作家喬治·奧威爾的名言“人人生而平等,但是有些人比其他人更平等”,應該是用來形容減肥的吧。因為身旁總有吃不胖的人存在,我們在“生命不止,減肥不休”的道路上,暗暗樹立起了更高更不甘的目標:在運動之外,有沒有憑借“吃”瘦得更快的途徑?“吃播”的形式一度風靡直播平臺,而屏幕上正在大快朵頤的主播往往身材標準甚至瘦如閃電,吃播點擊率最高的時刻往往是深夜時分或者減肥階段,在觀看他人大吃特吃時投射了我們自己既想“大飽口福”又希望“多吃不胖”的心理

營養學的角度來看,“ 吃著瘦”,或者其進階版“躺著瘦”,并非空中樓閣:只要遵循每日消耗的卡路里>攝入的卡路里,必瘦無疑。科學研究表明,減肥這件事似乎是“七分天注定,三分靠打拼”—基礎代謝占人體能量消耗近70% ,食物消耗占10%,剩下20%可以由運動來消耗。今日,我們提倡通過運動并且是長期堅持中等強度的運動來健康減肥。但同時,對日程繁忙或是意志力不怎么堅定、無法堅持日常運動的人群,也可以有更多飲食方法上的建議和選擇。放下“喝口水都長肉”的自我懷疑,拋棄“日日吃草”的清苦,不妨來嘗試一下“DASH Diet”飲食法,說不定可以如這個名字一樣,快速躺瘦不是夢!

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DASH Diet 最佳飲食方法了解一下

飲食是我們日常能量攝入的主要來源,很明顯,管住嘴才能瘦得快。如果你用了很大的意志力來控制你的食欲,那你在生活和工作其他方面的意志能量就會減弱。換句話說,就可能導致你精神不集中、工作效率低下,或是由于蛋白質、礦物質攝入不足,引起皮膚變差、抵抗力降低,等等。

學會怎么吃,那在瘦身減重的路上就容易多了。

不同食物所消耗的熱量有所差異,特別是高蛋白的食物攝入后的熱量消耗明顯高于高脂肪的食物。所以若要減重,在控制總熱量的前提下,可以適當提高蛋白質的攝入,減少脂肪攝入。

《美國新聞與世界報道》(U.S. News &World Report)與《時代》《新聞周刊》并稱美國三大新聞雜志。每一年,該雜志通過對多達40種不同飲食方式進行分析評選,公布年度最佳飲食方法排名,旨在幫助身處不同健康狀態的人們按需選擇適合的飲食。從2010~2019年,DASH Diet即得舒飲食法多次蟬聯這份“全球最佳飲食排行榜”榜首(第一或并列第一)。

DASH(Di et a r y Approac h e s to S topHypertension)飲食方法,是由美國心肺和血液研究中心(NHLBI )從1997年起提出并倡議推廣的,正如同其字面意思是降低血壓的飲食模式,誕生之初是針對血壓防治而倡導的新型健康飲食。DASH飲食建議增加某幾類營養素的攝取量,從而有助于預防或控制高血壓。

在美國的臨床研究證明,堅持此飲食模式的高血壓患者在兩周內血壓下降的程度與高血壓藥物不相上下,在引發轟動的同時,也開始向普通大眾推廣。

在DASH飲食誕生后的20多年間,營養學界普遍認為它是一種非常均衡的模式,保證了必需的營養素,可以長期堅持,從而與那些追求短期效果的減肥食譜不一樣;此外,DASH飲食對于預防“三高”效果非常顯著;再次,DASH食譜可以作為減肥食譜使用,并且食譜原則也并不復雜,比較容易理解記憶。

DASH飲食方法的核心可以歸為“四高一低”:高鈣、高鉀、高鎂、高膳食纖維與低鈉。同時需要減少總脂肪及飽和脂肪的攝入量。這一長串名詞看著有些抽象,那讓我們從食物種類上來pick符合DASH飲食的食材。

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DASH 飲食方法原則大公開

1、盡量選擇多種谷物

選用未精制、含麩皮的全谷類或根莖類代替精制面制品,能獲得更多食物中的膳食纖維。

2、每天攝取不同的蔬菜和水果各5 份

最好能達到每天攝入4~5 份蔬菜,其中深色蔬菜建議占1/2,例如菠菜等深綠色蔬菜和菌菇。攝取4~5 份的水果,保證每天攝入200~350g 的新鮮水果,需要注意的是果汁不能代替水果。

3、每天一低脂奶或脫脂奶

每天補充一杯300g 左右的液態奶,選擇低脂或者脫脂奶制品,既可以補充鈣,又能避免高熱量。如果患有乳糖不耐受癥,可以用酸奶代替。

4、每天攝取10g 左右的堅果

堅果是優質脂肪酸的重要來源,它們含有豐富的ω-3 不飽和脂肪酸和ω-6不飽和脂肪酸,但是要注意控制攝入分量等,每天10g 為宜。

5、少吃紅肉,增加魚肉和禽肉

肉類中含有豐富的優質蛋白質,選擇魚肉、雞肉等低熱量的白肉代替豬、牛、羊等紅肉及內臟,同時要注意低鹽低糖的烹調方式。

DASH 飲食 vs 生酮飲食: 最佳與最差?

同樣是依據《美國新聞與世界報道》的飲食排名榜單,我們耳熟能詳的“生酮飲食法”卻在2018年度的綜合排名中墊底。被評為最不健康的飲食方式。

生酮飲食近年來頗為流行,卻并沒有得到營養界的認可。

生酮飲食的特點是攝入極低的碳水化合物(淀粉類、糖類等)和極高的(占總熱量的70%)的脂肪,以此強迫人體燃燒脂肪。從飲食模式圖中可以看出,面食、米飯、玉米、豆類等主食全部被禁,由于幾乎無碳水化合物的攝入,脂肪成為身體所需的主要能量來源,其代謝分解生成大量酮體,生酮飲食由此得名。

生酮飲食或許能在短時期內使體重快速下降,但是不宜長期堅持,因為體重很容易反彈。與地中海飲食和得舒飲食不同,生酮飲食的健康相關研究較少,沒有足夠證據支持這一飲食方式的長期健康益處。可以肯定的是,很多營養學家認為高脂低碳(或無碳)的極端飲食模式弊大于利,既不利于心臟疾病的防控,對有肝腎臟疾病的人也非常危險。

與之相比,DASH飲食無須減除或極端控制其他食物,簡單易行。DASH飲食的重點是控制鈉的攝入量—每日最好控制在約半茶匙的鹽分。通過攝入富含膳食纖維、鈣、蛋白質和鉀的全谷食物和蔬菜,從而有效控制或降低血壓。該飲食方式倡導少吃高脂肪、高熱量的甜品和紅肉,對防治心腦血管疾病和糖尿病也有益處。當然了,其在體重控制方面也有卓越的表現。綜合各方面評判,DASH飲食當之無愧“C位出道”。

2018年度的評委之一、來自耶魯大學的學者David Kat z曾評價道:“ 如今人們習慣從科學的視角來審視飲食文化,但好的飲食方式總是經得起時間考驗,DASH飲食連續8年在評選中名列前茅。人是以家庭為單位生活在一起,健康美食在增強家庭凝聚力方面意義非凡,好的飲食方式應該適合每一位家庭成員,為成人和孩子所共享。”

“享瘦一生”Tips:

對了,在改變生活習慣的時候,偶爾開開小差是正常的。遵循這些小秘訣,可以幫助你回到正軌。

1、找出阻力

問問自己為什么偏離了方向。找出是什么阻礙了你,并重新啟動DASH 飲食計劃。

2、循序漸進

改變你的飲食方式乃至生活方式是一個長期的過程。不要一次改變太多,循序漸進才能成功。

3、分解過程

把目標分解成更小、更簡單的步驟,譬如每天增加一份蔬果的攝入,從而使每一步更易于實現。

4、記錄下來

使用日志形式,每天簡單記錄下你在吃的東西和做的事情。你可能會發現你在看電視的時候吃了更多垃圾食物。如果這樣,你可以開始用更健康的零食替代。

5、別用食物作為慶祝手法

需要慶祝的時刻,可以放棄下館子,轉而試試看電影、購物,或者去打一場球吧。

健康飲食 > 節食

今時今日,在“管住嘴,邁開腿”這一瘦身箴言面前,“管住嘴”這部分已經從之前的“節食”轉變為“健康均衡飲食”。

單純節食的危害不勝枚舉,并且不可持續。單純節食的同時,也在減少肌肉,降低基礎代謝,降低人的活力,從而是以犧牲健康的代價換來體重的下降。節食所引發的饑餓感,雖然一時或許可以克制并忽略,但長此以往,持續的饑餓感會引發情緒低落,并更有可能誘發暴飲暴食,暴食是我們的身體用來調節情緒的一種行為。一旦你堅守不住,暴食情緒就有可能席卷而來。因此,想要管住嘴,提倡從改變飲食結構入手,仍需注意,不要急于一時就完成徹底轉換,改變飲食結構和習慣也應該循序漸進。

自從DASH飲食方式誕生以來,科學界也以它為藍本,進行過多項研究測試。

2010年發表在《內科醫學檔案》的一項研究結果稱,144名超重或肥胖,且患有高血壓的成人被分為三組,分別采用DASH飲食、DASH飲食加運動鍛煉、維持平常飲食習慣這三種生活方式。四個月后,DASH飲食加運動組平均減重19磅,減重效果位列第一。由此可見,健康飲食之外,輔以運動,依舊是最有效的進階版減重的方式。

變瘦不可能一步登天。減肥是一件需要細水長流的事情,急功近利反而傷害身體。快速減肥可能造成危險性很高的酮酸中毒,而且非常容易反彈。通過合理的飲食方法,輔以持續的運動鍛煉,每周減少0.5公斤,就可以視為勝利的曙光。

朝著養成健康的生活習慣這一目標前進,從今以后,“享瘦一生”。

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