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光吃不胖的食谱真的存在吗?

2019-10-17 来源:时尚COSMO
作家乔治·奥威尔的名言“ 人人生而平等,但是有些人比其他人更平等?#20445;?#24212;该是?#32654;?#24418;容减肥的吧?为什么就有人猛吃不胖,而我们却要 “生命不止,减肥不休?#20445;?#20809;吃不胖的食谱到底存在吗?

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越吃越瘦不是梦?

看着手机收藏夹里的《7个聪明塑身方法》《9个秘诀轻松窈窕》,是否又在心底祈盼着“躺着就能瘦”的美梦成真?

曾有人戏称:作家乔治·奥威尔的名言“人人生而平等,但是有些人比其他人更平等”,应该是?#32654;?#24418;容减肥的吧。因为身旁总有吃不胖的人存在,我们在“生命不止,减肥不休”的道路上,暗暗树立起了更高更不甘的目标:在运动之外,有没有凭借“吃”瘦得更快的途径?“吃播”的形式一度风靡直播平台,而屏幕上正在大快朵颐的主播往往身材标准甚至瘦如闪电,吃播点击率最高的时刻往往是深夜时分或者减肥阶段,在观看他人大吃特吃时投射了我们自己既想“大饱口福”又希望“多吃不胖”的心理

营养学的角度来看,“ 吃着瘦”,或者其进?#35013;?ldquo;躺着瘦”,并非空?#26032;?#38401;:只要遵循每日消耗的卡路里>摄入的卡路里,必瘦无疑。科学研究表明,减肥这件事似乎是“七分天注定,三分?#30475;?#25340;”—基础代谢占人体能量消耗近70% ,食物消耗占10%,剩下20%可以由运动来消耗。今日,我们提倡通过运动并且是长期坚持中等强度的运动来健康减肥。但同时,对日程繁忙或是意志力不怎么坚定、无法坚持日常运动的人群,也可以有更多饮食方法上的建议和选择。放下“喝口水都长肉”的自我怀疑,抛弃“日日吃草”的清苦,不妨来尝试一下“DASH Diet”饮食法,说不定可以如这个名字一样,快速躺瘦不是梦!

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DASH Diet 最佳饮食方法了解一下

饮食是我们日常能量摄入的主要来源,很明显,管住嘴才能瘦得快。如果你用了很大的意志力来控制你的食欲,那你在生活和工作其他方面的意志能量就会减弱。换句话说,就可能导致你精神不集中、工作效率低下,或是由于蛋白质、矿物质摄入不足,引起皮肤变差、抵抗力降低,等等。

学会怎么吃,那在瘦身减重的路上就容易多了。

不同食物所消耗的热量有所差异,特别是高蛋白的食物摄入后的热量消耗明显高于高脂肪的食物。所以若要减重,在控?#35889;?#28909;量的前提下,可以适当提高蛋白质的摄入,减少脂肪摄入。

《美国新闻与世界报道》(U.S. News &World Report)与《时代》《新?#32982;?#21002;》并称美国三大新?#26049;又尽?#27599;一年,该?#21448;就?#36807;对多达40种不同饮食方式进行?#27835;?#35780;选,公布年度最佳饮食方法排名,旨在帮助身处不同健?#24213;?#24577;的人们按需选择适合的饮食。从2010~2019年,DASH Diet即得舒饮食法多次蝉联这份“全球最佳饮食排行榜”榜首(第一或并列第一)。

DASH(Di et a r y Approac h e s to S topHypertension)饮食方法,是由美国心肺和血液研究中心(NHLBI )从1997年起提出并倡议推广的,正如同其字面意思是降低血压的饮食模式,诞生之初是针对血压防治而倡导的新型健康饮食。DASH饮食建议增加某几类营养素的摄取量,从而有助于预防或控制高血压。

在美国的临床研究证明,坚持此饮食模式的高血压患者在两周内血压下降的程度与高血压药物不相上下,在引发轰动的同时,也开始向普通大众推广。

在DASH饮食诞生后的20多年间,营养学界普遍认为它是一种非常均衡的模式,保证了必需的营养素,可以长期坚持,从而与那些?#38750;?#30701;期效果的减肥食谱不一样;此外,DASH饮食对于预防“三高”效果非常显著;再次,DASH食谱可以作为减肥食谱使用,并且食谱原则也并不复杂,比较容易理解?#19988;洹?/p>

DASH饮食方法的核心可以归为“四高一低”:高钙、高钾、高镁、高膳食纤维与低钠。同时需要减少总脂肪及饱和脂肪的摄入量。这一长串名词看着有些抽象,那让我们从食物种类上来pick符合DASH饮食的食材。

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DASH 饮食方法原则大公开

1、尽量选择多?#27490;?#29289;

选用未精制、含麸皮的全谷类或根茎类代替精制面制品,能获得更多食物中的膳食纤维。

2、?#21051;?#25668;取不同的蔬菜和水果各5 份

最好能达到?#21051;?#25668;入4~5 份蔬菜,其中深色蔬菜建议占1/2,例如菠菜等深?#36538;?#34092;菜和菌?#20581;?#25668;取4~5 份的水果,保证?#21051;?#25668;入200~350g 的新鲜水果,需要注意的是果汁不能代替水果。

3、?#21051;?#19968;低脂奶或脱脂奶

?#21051;?#34917;充一杯300g 左右的液态奶,选择低脂或者脱脂奶制品,既可以补充钙,又能避免高热量。如果患有乳糖不耐受症,可以用酸奶代替。

4、?#21051;?#25668;取10g 左右的坚果

坚果是?#32982;手?#32938;酸的重要来源,它们含有丰富的ω-3 不饱和脂肪酸和ω-6不饱和脂肪酸,但是要注意控制摄入分量等,?#21051;?0g 为宜。

5、少吃红肉,增加鱼肉和禽肉

肉类中含有丰富的?#32982;?#34507;白质,选择鱼肉、鸡肉等低热量的白肉代替猪、牛、羊等红肉及内脏,同时要注意低盐低糖的烹调方?#20581;?/p>

DASH 饮食 vs 生酮饮食: 最佳与最差?

同样是依据《美国新闻与世界报道》的饮食排名榜单,我们耳熟能详的“生酮饮食法”却在2018年度的综合排名中垫底。被评为最不健康的饮食方?#20581;?/p>

生酮饮食近年来颇为流行,却并没有得到营养界的认可。

生酮饮食的特点是摄入极低的碳水化合物(淀粉类、糖类等)和极高的(占总热量的70%)的脂肪,?#28304;飼科?#20154;体燃烧脂肪。从饮食模式图中可以看出,面食、?#36861;埂?#29577;?#20303;?#35910;类等主食全部被禁,由于几乎无碳水化合物的摄入,脂肪成为身体所需的主要能量来源,其代谢分解生成大量酮体,生酮饮食由此得名。

生酮饮食或许能在短时期内使体重快速下降,但是不宜长期坚持,因为体重很容易反弹。与地中海饮食和得舒饮食不同,生酮饮食的健康相关研究较少,没有足够证据支持这一饮食方式的长期健康益处。可以肯定的是,很多营养学家认为高脂低碳(或无碳)的极端饮食模式弊大于利,既不利于心脏疾病的防控,对有肝肾脏疾病的人也非常危险。

与之相比,DASH饮食无须减除或极端控制其他食物,简单易行。DASH饮食的重点是控制钠的摄入量—每日最?#27599;?#21046;在?#21450;?#33590;匙的盐分。通过摄入富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾的全谷食物和蔬菜,从而有效控制或降低血压。该饮食方式倡导少吃高脂肪、高热量的甜品和红肉,对防治心脑血管疾病和糖尿病也有益处。?#27604;?#20102;,其在体重控?#21697;?#38754;也有卓越的表现。综合各方面评判,DASH饮食当之无愧“C?#24576;?#36947;”。

2018年度的评委之一、来自耶鲁大学的学者David Kat z曾评价道:“ 如今人们习惯从科学的视角来审视饮食?#24149;?#20294;好的饮食方式总是经得起时间?#20339;椋珼ASH饮食连续8年在评选中名?#26143;?#33541;。人是以家庭为单位生活在一起,健康美?#21507;?#22686;强家庭凝聚力方面意义非凡,好的饮食方式应该适合每一位家庭成?#20445;?#20026;成人和孩子所共享。”

“享瘦一生”Tips:

对了,在改变生活习惯的时候,偶尔开开小差是正常的。遵循这些小秘诀,可以帮助你回到正轨。

1、?#39029;?#38459;力

?#39280;首?#24049;为什么偏离了方向。?#39029;?#26159;什么阻碍了你,并重新启动DASH 饮食计划。

2、循序渐进

改变你的饮食方式乃至生活方式是一个长期的过程。不要一次改变太多,循序渐进才能成功。

3、分解过程

把目标分解成更小、更简单的步骤,譬如?#21051;?#22686;加一份蔬果的摄入,从而使每一步更易于实现。

4、记录下来

使用日志形式,?#21051;?#31616;单记录下你在吃的东西和做的事情。你可能会发现你在看电视的时候吃了更多垃圾食物。如果这样,你可以开始用更健康的零食替代。

5、别用食物作为庆祝手法

需要庆祝的时刻,可以?#29260;?#19979;馆子,转而试试看电影、购物,或者去打一场球吧。

健康饮食 > 节食

今时今日,在“管住嘴,迈开腿”这一瘦身箴言面前,“管住嘴”这部分已经?#21448;?#21069;的“节食”转变为“健康均衡饮食”。

单纯节食的危害不胜枚举,并且不可?#20013;?#21333;纯节食的同时,也在减少肌肉,降低基础代谢,降低人的活力,从而是以牺牲健康的代价换来体重的下降。节食所引发的饥饿感,虽然一时或许可以克制并忽略,但长此以往,?#20013;?#30340;饥饿感会引发情绪低落,并更有可能诱发暴饮暴食,暴食是我们的身体?#32654;?#35843;节情绪的一?#20013;形?#19968;旦你坚守不住,暴食情绪就有可能席卷而来。因此,想要管住嘴,提倡从改变饮食结构入手,仍需注意,不要急于一时就完成彻底转换,改变饮食结构和习惯也应该循序渐进。

?#28304;覦ASH饮食方式诞生以来,科学界也?#36816;?#20026;蓝本,进行过多项研究测试。

2010年发表在《内科医学?#34507;浮?#30340;一项研究结果称,144名超重或肥胖,?#19968;?#26377;高血压的成人被?#27835;?#19977;组,?#30452;?#37319;用DASH饮食、DASH饮食加运动锻炼、维持平常饮食习惯这三种生活方?#20581;?#22235;个月后,DASH饮食加运动组平均减重19磅,减重效果位列第一。由此可见,健康饮食之外,辅以运动,依旧是最有效的进?#35013;?#20943;重的方?#20581;?/p>

变瘦不可能一?#38477;?#22825;。减肥是一件需要细水长流的事情,急功近利反而伤害身体。快速减肥可能造成危险性很高的酮酸中毒,而且非常容易反弹。通过合理的饮食方法,辅以?#20013;?#30340;运动锻炼,每周减少0.5公斤,就可以视为胜利的曙光。

朝着养成健康的生活习惯这一目标前进,从今以后,“享瘦一生”。

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